Unser letzter Snack hat gezeigt: Aggressionen sind in Partnerschaften leider gar nicht so selten. Trotzdem solltet ihr sie auf keinen Fall hinnehmen! Wenn du unter Aggressionen deines Partners leidest – zum Beispiel unter psychischer oder körperlicher Gewalt -, wende dich bitte an einen professionellen Helfer. Hier findest du einige Ansprechpartner.

Spürst du, dass bei dir selbst gelegentlich Aggressionen aufkommen, arbeite bitte unbedingt daran – schließlich schadet jeder aggressive Akt deiner Partnerschaft immens! Die gute Nachricht ist: Du kannst so einiges tun, um sie in den Griff zu bekommen. Wir möchten dich heute mit einigen Tipps dabei unterstützen:

1. Verlasse den Raum

Sicherlich spürst du ziemlich deutlich, wenn sich Wut und Aggressionen bei dir anbahnen. Am häufigsten kommt das wahrscheinlich während eines Streits mit deinem Partner vor. Ist das das nächste Mal der Fall, versuche, die Aggressionen nicht sofort herauszulassen. Verlasse stattdessen zunächst den Raum und ziehe dich aus der Situation zurück. So vermeidest du, dass dein Partner deine Aggressionen abbekommt und sie Schaden an eurer Beziehung anrichten können. Das kann am Anfang schwierig sein – gerade, wenn du das Gefühl hast, der aktuelle Konflikt mit deinem Partner habe deine Aggression ausgelöst und müsse daher dringend beigelegt werden. Mache dir aber bewusst, dass du ihn in einem emotional so geladenen Zustand ohnehin nicht lösen kannst – es würde euch also gar nicht helfen, den Streit jetzt fortzusetzen. Ganz im Gegenteil: Der Konflikt würde vermutlich nur weiter eskalieren. Deshalb ist es in jedem Fall besser, ihn zu klären, wenn ihr euch beide beruhigt habt.

Sprich dieses Vorgehen am besten in einer ruhigen Situation mit deinem Partner ab, damit er weiß, warum du in bestimmten Momenten den Raum verlässt.

2. Lebe die Aggression kontrolliert aus

Wenn du dich allein zurückgezogen hast, versuche nicht, deine Aggression zu unterdrücken – das führt meist nur dazu, dass sie noch stärker wird und sich irgendwann unkontrolliert Bahn bricht. Finde stattdessen einen anderen Weg, um sie abzubauen: Einige Menschen schreien beispielsweise die Wand an oder singen zu lauter Musik mit. Andere toben sich an einem Boxsack aus (falls keiner vorhanden ist, tut es übrigens auch ein Kissen). Wieder andere gehen joggen oder regen sich mit einem anderen Sport ab. All das kann helfen, überschüssige Energien abzubauen und so Aggressionen zu beruhigen.

Überlege dir in einem entspannten Moment einmal, was dir helfen könnte. Bewahre alle dafür nötigen Materialien (beispielsweise Joggingschuhe oder den Boxsack) griffbereit auf – das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du sie bei der nächsten aufkommenden Aggression tatsächlich nutzt. Teste mit der Zeit ruhig mehrere Möglichkeiten und finde heraus, was für dich ganz persönlich am besten ist.

3. Vermindere deine Aggressionen dauerhaft: Provisorischer Stressabbau

Aggressionen treten in Situationen auf, in denen du starke Gefühle wie Wut, Ärger oder Frustration erlebst. Der Grund: Diese Gefühle erzeugen Stress. Ist ein bestimmtes Stresslevel erreicht, muss es abgebaut werden – und Aggressionen sind ein Weg, auf dem dein Organismus das versucht. Dieses Stresslevel wird in einem Streit umso schneller erreicht, je höher das Grundstressniveau ist, zum Beispiel durch Alltags- oder Arbeitsstress. Um dauerhaft Aggressionen zu vermindern, kannst du daher also auch an diesem Grundstressniveau ansetzen: Hast du einen guten Weg zum Aggressionsabbau gefunden, übe ihn zusätzlich auch provisorisch im Alltag aus. Für viele Menschen bewährt sich zum provisorischen Stressabbau übrigens vor allem regelmäßiger Sport. Wenn du so beständig Alltagsspannungen abbaust, kommen auch in akuten Stresssituationen viel seltener Aggressionen auf.

Probiere diese Tipps in der nächsten Zeit mal aus. Möglicherweise wird nicht alles direkt funktionieren – doch es gilt „Übung macht den Meister“, also lass dich nicht entmutigen! Bemerkst du allerdings, dass deine Aggressionen trotz Übung nicht geringer werden, lass dich am besten von einem professionellen Helfer unterstützen: Ein Anti-Aggressionstraining kann dann das Richtige für dich sein. Vergesst nicht: Nur, wenn ihr beide eure Aggressionen gut kontrollieren könnt, steht einer harmonischen Partnerschaft nichts im Weg!

– von Juliane

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